【30代男の非日常ダイエット】僕が実践した3カ月でムキムキになるダイエット3原則+α

365日サーフィンライフの世界一周TRIPLER「コーセー」
オーストラリアで出会ったおばあちゃんのおかげで、「生き方は一つじゃない」ことを知る。サーフィン世界一周後、現在は宮崎に移住し、Webマーケターとして活動する傍ら、好きな時間に好きな場所でサーフィンするという時間と場所に囚われないライフスタイルを実践。「生き方は一つじゃない」を伝えられる人間になるため様々な事業に挑戦中⇒プロフィールの詳細はこちら

波がある時はほぼ毎日サーフィンしているということと、

昔から痩せ型だったということもあり、

毎日の生活の中で、自分が太っているなんて微塵にも思っていなかった僕ですが、

この写真を見た時、、、



背中やっば!!!!!

 

せっかくの景色が台無し。。。

気持ちは10代、20代の時と変わっていませんが、
やはり体は正直。

この写真を見た日からダイエットを決意し、
無謀にも3カ月後に開催されるベストボディジャパンという
引き締まった体を競う大会にもエントリーしてしました!

 

それからは食事管理と筋トレを行う毎日。

 



 

そして3カ月のダイエットの結果、大会当日の体がこれ↓

 



 

3カ月前と比較してみると…

 



顔が写ってる写真があまりないのがもったいないですが、

数少ない顔が写ってる写真で比べてみると…

 



(左・ダイエット開始から1ヶ月後、右・大会1週間後)

結構変わったくない!!??

【ダイエット結果】
体重:73㎏→68㎏
体脂肪率:22%→12%

 

体脂肪が減って、筋量が増えたので体重自体は5kg程度しか落ちていませんが、
ダイエットとしては成功していると言える範囲ではないでしょうか?

 

食事や筋トレもかなーーーーりストイックに取り組んだのですが、
一番の成功要因として考えられるのは、

 

【先にベストボディジャパン大会にエントリーしてしまったこと】

 

だと思います。

やるしかない状況に自ら飛び込んだということが大きかったなぁと。

 

「痩せたら大会に出る」

じゃなくて、

「大会に出るから痩せなければいけない」

という状況にしたということですね。

 



(左から4番目の黒のトランクスです。大会の審査結果は余裕で予選落ち)

ということで、今回僕がトリップラーでお伝えしたいことは

先に非日常へ一歩踏み出してしまえば、結果は後からついてくる!

です!

 

 

 

以上で今回の記事で僕が伝えたいことはほぼ終わりなのですが、

ここからは、

 
  • ダイエットをやろうやろうと考えてるけど、何から始めていいか分からない
  • ○○ダイエットという流行りのダイエット法に毎回挑戦して毎回失敗する
  • リバウンドしにくい引き締まったカッコイイ体を手に入れたい
  • 痩せた体をSNSに載せてみんなから羨ましがられたい
  • 毎日同じことの繰り返しで、充実した毎日を送りたい
  • 単純にモテたい
 

という方へ

僕が実践した3カ月でムキムキになるダイエット3原則+α

1:ダイエットの前提知識
2:食事法
3:筋トレ法
+α:爆速で体脂肪だけを落とすトレーニング

をお届けします!

ではいきます!

 

引き締まった体を手に入れるための4つのダイエット前提知識


①総消費カロリー > 摂取カロリーであること

 

これは大大大前提です。

むしろここができていれば痩せます。
逆に、出来ていなければ太るか、現状維持です。


総消費カロリーとは…
  1. 基礎代謝(生きているだけで消費するカロリー)
  2. 生活活動代謝(運動や生活するうえで体を動かしたことで消費するカロリー)
  3. 食事誘導性体熱産生(食事をする際に消費するカロリー)
この三つを合わせた1日に消費するカロリーのこと総消費カロリーと言います。

ただし、基礎代謝より摂取カロリーは下回らないこと

早く痩せたいからといって、基礎代謝(生きているだけで消費するカロリー)よりも摂取カロリーを抑えすぎてしまうと、
代謝が落ちて脂肪が落ちにくくなったり、倦怠感を感じて普段の生活に支障をきたすとされ、
個人的にも大会前の数日間は炭水化物を一気に減らしたので眩暈がしたり、歩くのが辛かったりしました。

つまり、

総消費カロリー > 摂取カロリー(ここがダイエット時に摂取するカロリー) > 基礎代謝

というカロリーに設定することをおすすめします。

また、ダイエットの初めのうちは摂取カロリーを落とし過ぎないというのもポイントです。

後は体の変化でその都度変えていきましょう。

摂取カロリー例

僕の基礎代謝は1600キロカロリー前後で、
1日の総消費カロリーが2600キロカロリー前後なので、

初めの1ヶ月は2000キロカロリーを目安に摂取し、
2か月目は1700キロカロリー、
大会1カ月前からは1500キロカロリーを目安に食事を摂取していました。

  • ご自身の基礎代謝の調べ方はこちらのサイトが便利です(基礎代謝の計算はいくつかあり、計算法で変わってくるのであくまでも目安です)
  • 総消費カロリーと摂取カロリーを計算するにはマイフィットネスパルというアプリが便利です

②PFCバランスを意識した食事を摂ること

 

PFCとは、protein(タンパク質)、fat(脂質)、carohydrate(炭水化物)の三大栄養素のことです。
筋肉を維持、向上しつつ脂肪を落としていきたい場合は、摂取カロリーのカロリーバランスをタンパク質4、脂質2、炭水化物4の割合で摂取するといいとされています。

ただし、この割合でのダイエットは体脂肪がゆっくりと落ちていくことになります。

筋肉は多少落ちてもいいから早くダイエットしたい場合は、タンパク質6、脂質2、炭水化物2の割合にするといいでしょう。

タンパク質4、脂質2、炭水化物4の食事例



上記の写真の食事で約400キロカロリーほどです。
微調整は必要ですが、このような食事を1日3回~4回摂取すると1600キロカロリーでタンパク質4、脂質2、炭水化物4の割合でカロリーを摂取することができます。

注意したいのが、玄米を100g摂取したからといって、炭水化物を100g摂取したということにはならないということです。
(玄米100gには、約35gの炭水化物と約3gのタンパク質と約1gの脂質が含まれています)

一見して面倒くさい作業に見えますが、これらの計算もマイフィットネスパルなどのアプリを使用すれば簡単に行うことができます。

 

タンパク質6、脂質2、炭水化物2の食事例




僕自身初めは、タンパク質4、脂質2、炭水化物4の割合で進めていたのですが、大会1ヶ月前に「このままじゃ大会まで間に合わない」と思い、筋肉はある程度落ちるの覚悟で、タンパク質6、脂質2、炭水化物2の割合で進めたところ、細くなっていくのが日に日に感じられました。
(それでも間に合わないと思い、大会10日前は炭水化物を一切口にしないようにしました)

食事メニューが肉、魚中心となり、炭水化物がほとんど摂れない状態になるので人によってはストレスを感じるかもしれません。


 

③優先順位は1に食事、2に筋トレとし、有酸素運動はプラスαとして考えること

 

どれだけトレーニングしても、1日に消費するカロリーより摂取するカロリーが高ければ痩せることは絶対にありません。

つまりダイエットにおいては食事が最も大事となります。
また、ダイエット=有酸素運動と思いがちですが、実際のところ有酸素運動はカロリー消費が思っているほど高くありませんし、長時間やればやるほど脂肪と一緒に筋肉も落ちていくと言われています。

なので、リバウンドしにくい体を手に入れるなら、食事、筋トレを中心にダイエットし、有酸素運動はプラスαとして考えていくことをおすすめします。


人間がカロリーを消費する割合は、基礎代謝が7割、生活活動代謝が2割、食事誘導性体熱産生が1割とされており、基礎代謝を上げることが最も効率的だということがわかります。

基礎代謝を上げるには筋力を向上させる他ありませんので、摂取カロリーが消費カロリーを上回らず、PFCバランスを意識した食事をし、筋トレで基礎代謝を上げていけば必ず痩せていきます。

それでも足りないと思えば、有酸素運動を足して様子を見ていくことを個人的にはおすすめします。


 

④体重よりも体脂肪を落とすこと



体重は胃や腸の内容物や、体に蓄えている水分量によって日によって増える日もあれば、急に減る日もあります。
また筋トレを始めた頃はみるみる筋肉がついていくので、筋肉量が増え、体重が減っていかないこともあります。

なので、体重を落とすという考えよりも、体脂肪を落とすという考えに切り替えることをおすすめします。

痩せたかどうかの判断は、体脂肪率もひとつの目安ではありますが、鏡を見た見た目で判断するといいです。

毎日食事管理して、筋トレして、毎日鏡を見ていると「本当に人間って食べたものから出来ているんだな」って感じると思いますよ。

以上の4つを踏まえ、食事メニュー、筋トレメニューを考えていきましょう!

 

3カ月で細マッチョになった食事法の4つのコツ!



ではここでは僕が実践した食事メニューをご紹介します。

ダイエットに役立つ食材や調味料などもご紹介していきますので、参考にして頂ければと思います。

 

コツ①マイフィットネスパルでカロリー計算、PFCバランスをチェックする!



上記でも紹介していますが、マイフィットネスパルというアプリがかなり優秀で、食材のカロリーを調べたり、計算したり、PFCバランスをチェック出来たりとかなり優秀です。

しかも無料。

もちろん他にも色々なアプリがありますので、使いやすいものでOKです!

 

コツ②ダイエットで欠かせない具体的な食材

タンパク質 鶏むね肉(皮なし)、鶏ささみ、牛もも肉、サバ、アジ、タコ、イカ、エビ、サラダチキン、サバの水煮缶、ビーフジャーキー、無糖のギリシャヨーグルト、低脂質カッテージチーズ、プロテイン、など
炭水化物 玄米、オートミール、さつまいも、など
脂質 オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカド、生くるみ、など
ビタミン・ミネラル 葉物の野菜(根菜はカロリーが高いので注意)、マルチビタミンサプリ、など

コツ③裏技!ダイエット時の助けになる食材や調味料!

食べ物 糖質0麺、0カロリーゼリー、キムチ、もずく、子供用レトルトカレー(おすすめはアンパンマンカレー)、
飲み物 水、プロテイン、ブラックコーヒー、緑茶、0キロカロリーの炭酸ジュース
調味料 塩、ハーブソルト、ラカントs(カロリー0の天然甘味料)、青しそドレッシング、顆粒だし、醤油(使いすぎ注意)、0キロカロリーパンケーキシロップ(iherb)、

コツ④ストレス解消!チートデイを上手く取り入れよう!

ダイエットの一番の敵はストレスではないでしょうか。

 

1週間から10日に1度や、月に1度などご自身で決めた日に、食べたいものを食べてもいい1日を設けることをチートデイといいます。

僕自身もダイエット1ヶ月目、2か月目まではチートデイを1週間に1度設けていました。
個人的には炭水化物を多く取って、脂質は抑えていましたが、人によっては「何を食べてもいい」としていたり、「チートデイなんかいらねぇ」という人もいます。

ただ注意したいのが、3日に1回などの短い期間でのチートデイや、「今日はチートデイにしよ~♪」と気分で決めてしまわないことです。

 

上記の4つのコツを合わせて、理想の体を手に入れましょう!

 

3カ月で細マッチョになった筋トレ法の3つのコツ!



筋トレに関しては様々な情報や研究結果、個人差がありますので、ここでは僕個人が行った筋トレを紹介しています。
僕自身もまだまだ改良の余地があると思っているので、この記事を執筆している現段階の筋トレメニューだということをご留意頂ければと思います。

コツ①フィットネスYOTUBERをチェックして知識を吸収!

僕はボディメイクしていく際にYOUTUBEで知識を吸収していきました。

ボディメイク初心者の方にぜひおすすめしたいチャンネルがsho fitnessです。
化学的に筋トレの知識やコツを学ぶことができます。


 

その他にも

katochan…ボディビル大会の優勝経験者からボディメイクを学ぶことができます
kanekin fitness…ボディメイクの知識やモチベーションを貰えます

がおすすめです。

後は関連動画で気になる動画をチェックしていくといいかと思います。

 

コツ②筋トレはジムで週5!

筋トレの頻度に関しては、「週3、4がいい」という人や「週2でいい」という人、中には毎日やるという人もいたりして、正解がない状態です。

仕事やプライベートの用事があったりして、週1しかできないという方は空いた時間などでちょこちょことトレーニングしたり、逆に毎日ジム行く余裕がある方は、どれくらいの頻度がご自身に合っているか試していくと良いと思います。

個人的には週5筋トレして残り2日は休養日としていました。

体脂肪は動いていない時に燃焼していくという報告もあるので、個人的には休養日も必要だと思っています。

 

コツ③分割法を使って効率よく筋力アップ!

分割法とは、日によって鍛える部位を変えていくという方法で、そうすることで効率よく鍛えたい部位を鍛えられるという考え方ですが、僕は四分割にして鍛えています。

⑴足→⑵胸、三頭筋→⑶背中、二頭筋→⑷肩、腹筋

といった感じです。

これを五日で回しています。

上記で紹介しているsho fitness さんは、初心者のうちは全身を鍛えた方が良いと言っていますし、
分割法に関しても様々な意見や、やり方がありますので、こちらもご自身で色々と試していくといいかと思います。

 

3カ月で細マッチョになった筋トレメニュー!



 

ここでは僕自身がよく行う筋トレ種目をご紹介したいと思います。

 
バーベルスクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、カーフエクステンション、カーフレイズ
ベンチプレス、インクラインベンチプレス(スミスマシン)、インクラインダンベルプレス、ペックフライ、ケーブルフライ
三頭筋 ダンベル・フレンチプレス、ライイング・エクステンション、ケーブルプッシュダウン
背中 デッドリフト、懸垂、ラットプルダウン、ワンハンドダンベルロウ、シーテッドロウ、リアデルト
二頭筋 プリーチャーカール、ハンマーカール、インクライン・ダンベルカール、ケーブルカール
サイドレイズ、シーテッドダンベルショルダープレス、ケーブルレイズ、
腹筋 アブドミナルクランチ、アブローラー
 

バーベルスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、の俗に言うBIG3という種目は、それぞれその日のトレーニングメニューに必ず組み込んでいます。

例:足の日→スクワット、胸の日→ベンチプレス、背中の日→デッドリフト


 

さらに理想の体に近づく為に…

  • 前回のトレーニングよりも負荷を高くする:漸進性過負荷原則(ぜんしんせいかふかげんそく)
  • 各部位の筋トレ種目数は3種~4種
  • 基本的に7回~12回挙げられる重量で、3セット~5セット
  • トレーニング時間は1時間~1時間半で終わるようにする
なども意識しています。

 

+α爆速で体脂肪だけを落とすHIITトレーニング!

 



食事管理をし、筋トレをハードに行うだけでも脂肪は落ちていきますが、余裕があって更にスピードを上げたい方におすすめなのが、

 

HIITトレーニング(高強度インターバルトレーニング)です。

僕はそのHIITトレーニングの中でも最も効果的で辛いと言われている「タバタ・プロトコル」を実践しました。

HIITトレーニングのタバタ・プロトコルは、立命館大学の田畑泉教授の研究によって発表され、全力運動を20秒行う→10秒休憩→全力運動20秒→10秒休憩→全力運動20秒…といったトレーニングで、この「全力運動20秒+10秒休憩」を合計8セット行います。

HIITの効果は?

かなり辛いですが、運動時には有酸素運動の2倍の脂肪燃焼効果があるとされ、更に運動後にも脂肪を燃焼し続け、合計すると有酸素運動と比べて6倍もの脂肪燃焼効果があると言われています。

更に、有酸素運動は筋力低下のリスクがありますが、HIITは筋力を維持したまま脂肪を落とすことが出来ると発表されています。

HIITのやり方は?

全力運動であればどんなものでもよいとされており、全力疾走を20秒間される方や、バービージャンプを行う方など様々です。

僕の場合ですが、僕はジムに通って筋トレを行い、最後にエアロバイクでHIITトレーニングを週4で行っていました。

 

ランニングなどの有酸素運動は時間がかかりますが、HIITトレーニングは4分で終えることができます。

正直ぶっ倒れそうなこともありましたので、ご自身の体調と相談しながら行うことをおすすめします。

 

ダイエットに関して疑問・質問があればお気軽にご連絡くださいませ

テクニックやコツなども大事ですが、
結局のところ何をするにもマインド、取り組む環境が大事だなぁとつくづく思った3カ月間でした。

もしボディメイクに関しての質問や疑問などがありましたら、下記のフォームからお気軽にご連絡頂ければと思います。
僕で良ければ相談に乗らさせて頂きますのでお気軽に問い合わせください。

では、お互い理想の未来のために非日常に一歩踏み出していきましょう^^


 

 

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オーストラリアで出会ったおばあちゃんのおかげで、「生き方は一つじゃない」ことを知る。サーフィン世界一周後、現在は宮崎に移住し、Webマーケターとして活動する傍ら、好きな時間に好きな場所でサーフィンするという時間と場所に囚われないライフスタイルを実践。「生き方は一つじゃない」を伝えられる人間になるため様々な事業に挑戦中⇒プロフィールの詳細はこちら

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